Vejetaryen Yemekler - Protein Kaynaklarına Göre

Vejetaryen mutfağa geçtiğim ilk aylarda en çok zorlandığım şey tarif bulmak değildi; hangi tarifi ne zaman yapacağıma karar vermekti. Akşam saat yedide mutfağa girip "protein nereden gelecek?" diye düşünmek insanı yoruyor. Bir süre sonra tarifleri protein kaynaklarına göre gruplamaya başladım ve her şey kolaylaştı. Aşağıda kendi mutfağımda denediğim vejetaryen yemek tarifleri düzenini, karşılaştırma tablolarıyla birlikte anlatıyorum.

Önce büyük resim: üç ana grup

Vejetaryen yemeklerin neredeyse tamamı üç kaynaktan besleniyor: baklagiller, soya ürünleri (tofu, tempeh) ve süt ürünleri–yumurta destekli sebze yemekleri. Hangisini seçeceğinizi zaman, bütçe ve doku belirliyor.

Adım adım: kendi haftalık düzenimi nasıl kurdum

1. Haftanın iki günü baklagile ayırdım. Pazar akşamı bir kaseye nohut, bir kaseye barbunya koyup üzerini iki parmak geçecek kadar suyla ıslatıyorum. Sabah süzüp haşlıyorum, haşlama suyunu döküyorum ama nohudun suyunu ayrı bir kavanozda saklıyorum — humus ve çorbalarda kıvam için birebir. Pişmiş baklagili buzdolabında üç gün, poşetleyip dondurucuda bir ay rahat tutabiliyorum.
2. Baklagili yemeğe çevirirken doku kararı veriyorum. Tanesi belli kalsın istiyorsam zeytinyağlı olarak, soğan-domates-biber üçlüsüyle kısık ateşte buluşturuyorum. Kremalı bir sonuç istiyorsam yarısını blenderdan geçiriyorum. Mercimek köftesi yapacaksam bulgurun iriliğine dikkat ediyorum: ince bulgur şart, pilavlık bulgur dağılıyor.
3. Tofuyu doğru hazırlamayı öğrendim. İlk denemelerimde tofu lapa oluyordu, çünkü suyunu almıyordum. Şimdi paketten çıkarıp iki kağıt havlu arasına koyuyor, üzerine tabak ve bir konserve kutusu bindiriyorum; 20 dakika bekliyor. Sonra küp küp kesip nişasta ve tuzla harmanlayıp kızgın tavada çeviriyorum. Kenarları kızarmadan sostan uzak tutuyorum, yoksa yumuşuyor.
4. Marinasyonu zamana göre seçiyorum. Acelem varsa soya sosu + sarımsak + tatlı biber salçası ile 10 dakikalık hızlı bir marine yapıyorum. Zamanım varsa limon kabuğu, kekik ve zeytinyağıyla bir saat bekletiyorum. Tofu kendi başına nötr; lezzeti tamamen sizin katmanınızdan geliyor.
5. Sebze temelli yemeklere bilinçli protein ekliyorum. Fırında sebze yaptığımda son 10 dakikada üzerine keçi peyniri veya lor kırıyorum. Mücver harcına bir kaşık yoğurt ve fazladan yumurta koyuyorum. Kabak, patlıcan, karnabahar tek başına doyurucu olmuyor; yanına bulgur pilavı ya da bir kase yoğurt gitmezse iki saat sonra yeniden mutfağa dönüyorum.
6. Tahıl eşleştirmesini ihmal etmiyorum. Mercimek yanına pirinç, nohut yanına bulgur, fasulye yanına ekmek — bu klasik eşleşmeler tesadüf değil. Pirinç türlerinin yemeğe etkisini ayrı bir başlıkta detaylandırdığımız pilav bölümüne bakmanızı öneririm; baldo ile basmati aynı yemekte apayrı sonuç veriyor.
7. Baharatı sona bırakmıyorum. Kimyon, tatlı kırmızı biber ve kuru nane yağda kısa süre kavrulmadan aroma vermiyor. Ben soğanı çektikten sonra ateşi kısıp baharatı 20 saniye yağda gezdiriyorum, ardından sıvıyı ekliyorum. Bu tek hareket, aynı tarifi bambaşka bir seviyeye çıkarıyor.
8. Bir "kurtarıcı tarif" listem var. Kırmızı mercimekli çorba, nohutlu bulgur pilavı ve tofulu sebze sote. Üçü de 30 dakikanın altında. Kilerimde bu üçünün malzemesi her zaman duruyor; hızlı yemekler tarafına baktığınızda benzer mantığın et içeren versiyonlarını da görebilirsiniz.

Sık yapılan hatalar

• Tuzu baklagile erken atmak. Kuru fasulye ve nohut henüz yumuşamadan tuz eklenirse kabuğu sertleşiyor. Ben tuzu pişmenin son 10 dakikasında koyuyorum.
• Islatma suyunu kullanmak. O suyu döküp temiz suyla haşlamak hem sindirimi kolaylaştırıyor hem tadı temizliyor.
• Tofuyu haşlanmış gibi pişirmek. Tofu kızarmayı sever. Tavayı kalabalık etmeyin, parçalar birbirine değmesin.
• Her şeyi sebzeye yüklemek. Beş çeşit sebzeyi aynı tencereye atınca hiçbirinin tadı öne çıkmıyor. İki, en fazla üç ana sebze seçin.
• Asidi unutmak. Yemek "eksik" geliyorsa çoğu zaman tuz değil asit eksiktir. Yarım limon veya bir çay kaşığı nar ekşisi tabloyu tamamlıyor.
• Porsiyonu et yemeği gibi h